Hace cuatro participaciones tomé la salida de los 101 KM por primera vez. No tenía pasado de ultra trail, solo una media maratón en las piernas. Si yo pude, tú puedes. Esta es la guía que me habría gustado leer antes de empezar.
📍 ¿Aún no sabes en qué consiste la prueba? Empieza por la guía maestra: qué son los 101 KM de La Legión.
Antes de meterte en el plan, asegúrate de tener clara la prueba: el reglamento, el perfil y los avituallamientos. Si no, empieza por la guía gratuita para preparar los 101 KM de Ronda. Saber a qué te enfrentas te ahorra meses de entrenar a ciegas.
Antes de planificar: ¿estás listo para los 101 KM de Ronda?
Hay que ser honesto. Los 101 KM no son una prueba para improvisar. Si nunca has hecho una distancia larga, necesitas una base mínima de carrera continua antes de empezar el plan específico.
Base mínima recomendada
- Capacidad de correr 60-90 minutos sin parar.
- Algún 10K o media maratón completados.
- 3-4 sesiones de carrera por semana como rutina.
- Buena salud articular (sin lesiones crónicas arrastradas).
¿No cumples esta base? Antes de plantearte los 101 KM, necesitas 3-6 meses construyendo base aeróbica. Sin prisas. Llegar bien preparado vence siempre a llegar mal preparado y rápido.
El plan: 4 fases en 24-30 semanas
El bloque de preparación se divide en cuatro fases. Cada una con un objetivo distinto. Saltarse fases o acortar plazos es el error más caro que puedes cometer.
Fase 1 — Acumulación (semanas 1-8)
Construir kilómetros sin prisa. El objetivo no es ir rápido, es acostumbrar al cuerpo a correr mucho tiempo. Carrera continua suave, alguna tirada larga progresiva semanal. Subida gradual del volumen.
- 3-4 sesiones cortas de 45-70 minutos a ritmo cómodo.
- 1 tirada larga semanal: empieza en 90 min y sube cada 2 semanas hasta 2h30.
- 1 día de fuerza específica para piernas.
Fase 2 — Construcción específica (semanas 9-16)
Aquí entran volumen, intensidad puntual y entrenamientos que imitan condiciones de carrera: doblete (correr dos veces el mismo día), salidas largas con desnivel, ensayo de alimentación.
- 2 sesiones de calidad: cuestas, fartlek o ritmos sub-umbral.
- 1 tirada larga progresando a 3h-4h.
- 1 doblete semanal (mañana + tarde).
- Empieza ya a comer en carrera lo que comerás en los 101 KM.
Fase 3 — Específica (semanas 17-24)
Esta es la fase clave. Aquí ya estás haciendo tiradas de 4-6 horas, simulación de avituallamientos, salidas nocturnas con frontal y test de material completo.
- Tiradas largas semanales o quincenales de 4h-6h.
- Ensayo de alimentación en carrera.
- Entrenamiento nocturno con frontal.
- Primeras carreras de larga distancia como test (maratón de montaña, 50K).
Fase 4 — Tapering y carrera (semanas 25-30)
Bajada progresiva del volumen. Las últimas 2-3 semanas son las más importantes psicológicamente: muchos las arruinan haciendo "una más" cuando ya no tocaba. Confía en el trabajo hecho.
- Reducción del 30-50% del volumen las dos últimas semanas.
- Mantén un día de calidad corta para no perder tono.
- Día previo: descanso completo o trote suave de 20-30 min.
- Foco en hidratación, sueño y carga de carbohidratos.
Tabla resumen: kilómetros por fase
Esta es la pauta de volumen que sigo. Ajústala a tu nivel y trabaja siempre con sensaciones, no solo con números.
| Fase | Semanas | Volumen sem. | Tirada larga |
|---|---|---|---|
| Acumulación | 1 - 8 | 30-50 km | 90 min → 2h 30 min |
| Construcción | 9 - 16 | 50-70 km | 3h → 4h |
| Específica | 17 - 24 | 70-100 km | 4h → 6h |
| Tapering | 25 - 30 | 30-60 km | Máx. 2h |
Los 5 errores típicos que cometen los principiantes
Tras cuatro ediciones y muchos compañeros vistos en el camino, estos son los fallos que más arruinan preparaciones:
1. Subir el volumen demasiado rápido
El error más común. La regla del 10% semanal de incremento existe por algo: por encima de eso, las lesiones se multiplican. Si vienes de 30 km/semana, no saltes a 50 en una semana.
2. Saltarse los días de descanso
El cuerpo se adapta cuando descansa, no cuando entrena. Mínimo un día de descanso completo a la semana. Mejor dos. El descanso no es opcional, es parte del plan.
3. Descuidar la fuerza
Los 101 KM son tantas horas que la fuerza muscular es lo que sostiene la técnica al final. Una sesión de fuerza específica a la semana es innegociable: sentadillas, zancadas, core, gemelos, glúteos. Sin pesos enormes, con peso corporal o cargas moderadas y muchas repeticiones.
4. No ensayar la alimentación
El día de la carrera no se inventa nada. Lo que vayas a comer en carrera, debes haberlo probado en mínimo 5-6 tiradas largas. Si tu estómago no tolera un gel, mejor enterarte en una salida de 4 horas que en el km 60 de los 101.
5. Ignorar las salidas nocturnas
Correr de noche con frontal es una experiencia distinta. La percepción del terreno cambia, te orientas peor, te cansas mentalmente más. Si haces tu primera salida nocturna en plena carrera, lo vas a sufrir. Mínimo 2-3 entrenamientos nocturnos en la fase 3.
"La preparación de los 101 KM no es magia. Es repetición. Es paciencia. Es comer cuando no toca, salir cuando hace frío y madrugar cuando todos duermen."
Cómo planificar la fuerza para correr los 101 KM
La fuerza es el seguro de vida del corredor de ultra. Sin ella, las últimas horas se convierten en una caminata torpe. Mi pauta semanal:
- 1-2 sesiones por semana en fase de acumulación.
- 1 sesión por semana en fase específica.
- 30-45 minutos por sesión, sin agotar.
- Trabaja: sentadilla, peso muerto, zancada, plancha, gemelo a una pierna.
- Series de 8-12 repeticiones, 3-4 series, descansos cortos.
En las últimas 3 semanas reduce drásticamente la fuerza. Una sesión muy ligera de mantenimiento. Llegar fresco vence a llegar fuerte.
El test de las 6 horas: el momento de la verdad
A unas 6-8 semanas de la prueba debes hacer una salida larga de 5-6 horas en condiciones similares a la carrera: con tu material, tu hidratación, tu alimentación, en terreno parecido.
Esta tirada te dirá si vas bien o si tienes que ajustar algo. Es el ensayo general antes del estreno. Si fallas aquí, todavía hay tiempo de corregir. Si fallas en la carrera, ya no.
Tapering: cómo llegar fresco al día de la salida
El tapering es la fase que más principiantes arruinan. El miedo a "perder forma" hace que sigan entrenando duro cuando ya no toca. Confía en el trabajo hecho.
Las 3 últimas semanas
- Semana -3: reduce volumen un 25-30%. Mantén intensidad puntual corta.
- Semana -2: reduce volumen un 50%. Una tirada media (1h30 max).
- Semana -1: reduce volumen un 70%. Solo trotes cortos y sensaciones.
Los últimos días antes de la carrera
- Miércoles: rodaje suave 45-60 min + 4 progresiones cortas.
- Jueves: descanso completo o caminar 20 min.
- Viernes (día previo): activación corta de 30 min, hidratación, carga de carbohidratos.
- Sábado: día de carrera. Los 101 KM de La Legión.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de los 101 KM
¿Cuántos kilómetros semanales debo correr?
Depende de la fase: 30-50 km en acumulación, 50-70 km en construcción, 70-100 km en fase específica y 30-60 km en tapering. La progresión nunca debe superar el 10% semanal.
¿Qué nivel hace falta para apuntarse a los 101 KM?
Capacidad de correr 60-90 minutos sin parar, alguna media maratón completada, 3-4 sesiones semanales como rutina y buena salud articular. Sin esa base mínima, primero hay que construirla.
¿Se puede preparar los 101 KM en 6 meses?
Sí, si tienes base aeróbica sólida y has corrido alguna ultra o muchas medias maratones. Si vienes de cero, 6 meses son insuficientes y aumentan mucho el riesgo de lesión o retirada.
¿Cuántas tiradas largas necesito antes de la prueba?
Entre 8 y 12 tiradas largas en las últimas 16 semanas. Las dos más importantes: una de 5-6 horas (8 semanas antes) y otra de 4 horas (4 semanas antes). Nunca superes las 6-7 horas en entrenamiento.
¿Necesito hacer carreras previas como test?
Es muy recomendable. Una maratón de montaña o un 50K en la fase específica te dará información valiosa: ritmo, alimentación, material y cabeza. Sirve como ensayo controlado.
¿Qué objetivo de tiempo es realista en mi primera vez?
Si es tu debut, el objetivo debe ser terminar dentro del corte oficial de 24h establecido por la organización. Olvídate de tiempos. La marca de finisher pesa más que cualquier crono. Para tiempos más ambiciosos, mejor en la segunda o tercera edición.
Consejos para no perder la motivación durante 6 meses
Mantener la chispa durante 24-30 semanas es casi tan difícil como el entrenamiento físico. Lo que a mí me ha funcionado:
- Apúntate a un grupo: las tiradas largas se hacen más cortas en compañía.
- Lleva un diario: notas, sensaciones, kilómetros. Cuando dudes, releerás los avances.
- Marca microobjetivos: una media maratón en el mes 2, un 50K en el mes 5. Hitos que confirman el progreso.
- Habla con otros cientouneros: el conocimiento que se transmite en grupos y redes sociales vale oro.
- Visualiza la meta de Ronda: el momento en el que cruzas la línea es lo que sostiene los días de lluvia.
"Llegar a los 101 KM bien preparado no es cuestión de talento. Es cuestión de no faltar a la cita con tus zapatillas durante 200 días seguidos."
Los 5 planes completos están en el libro
En Más Allá de la Meta — 101 KM 24H de La Legión tienes los 5 planes detallados día a día: Finisher 24H, Sub-20, Sub-18, Sub-16 y Sub-12 (el plan exacto que me llevó a 11h 04min en 2024). Cada plan está adaptado al nivel real del corredor con sesiones, ritmos, kilómetros y descansos concretos.
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Las 4 fases del plan de 24 semanas
