En los 101 KM de Ronda, las piernas no fallan primero: falla el estómago. Tras cuatro participaciones y dos finales sub-12 horas, esta es la estrategia exacta que aplico —comida, hidratación y minutos— para no cruzarme con el muro a las 7 horas de carrera.
📍 ¿Aún no sabes en qué consiste la prueba? Empieza por la guía maestra: qué son los 101 KM de La Legión.
Antes de profundizar en la nutrición, conviene tener clara la visión general de la prueba y su preparación: el reglamento, el perfil y los puntos clave de los 101 KM. Con eso en la cabeza, el plan nutricional cobra todo su sentido.
El error que me costó 22 horas en mi primera edición
2018. Salí confiado, con las piernas frescas. Pero olvidé lo más importante: comer pronto y comer constante. En el km 65 ya no tenía glucógeno ni cabeza para razonar. Acabé sentado en una cuneta con los gemelos bloqueados.
Esa noche aprendí la regla que cambió mis siguientes ediciones: la nutrición se entrena igual que las piernas. Y se planifica al minuto.
La regla de los 20 minutos: el sistema que sostiene 101 km
Si solo te llevas un dato, que sea este: come algo cada 20 minutos. Sin excepción.
No esperes a tener hambre. No esperes al avituallamiento. No esperes a "sentirte vacío". Para entonces ya es tarde: tu cuerpo ya ha empezado a tirar del depósito de reserva.
Lo que la mayoría hace mal en los primeros 40 km
Los primeros 40 km son un espejismo: ritmo cómodo, energía sobrada, ánimo alto. Y precisamente por eso, el 80% de los retirados fallan a partir del km 50 por mala alimentación previa, no por falta de forma.
Programa la alarma del reloj. Cada 20 minutos: bocado. Es así de simple y así de difícil.
Tabla nutricional: qué tomar y cuándo durante los 101 KM
Esta es la pauta que sigo en cada edición. Para las ediciones sub-12 cambio ligeramente el plan nutricional. Ajusta cantidades a tu peso (yo me muevo en 80 kg) y a tu objetivo, pero respeta los intervalos.
| Tramo | Tiempo aprox. | Qué tomar | Hidratación |
|---|---|---|---|
| Km 0-25 | 0-2h 30min | Barrita energética + medio plátano cada 30 min | 500 ml/h isotónica |
| Km 25-50 | 2h 30 - 5h | Gel cada 30 min + dátiles + pastilla de sal/h | 600 ml/h alternar |
| Km 50-70 | 5h - 7h | Gel cada 25 min + higos secos + 2 sales/h | 700 ml/h si calor |
| Km 70 — Cuartel | ~7h | Sopa caliente + pan + plátano + recambio bidones | Recargar reserva |
| Km 70-101 | 7h - 12h | Gel rápido cada 20 min + cola/refresco azucarado | 500 ml/h + cafeína |
Qué tipo de comida funciona (y cuál te puede arruinar la prueba)
El estómago en ultra trail es un órgano traicionero. Lo que en casa te sienta bien, en el km 60 te puede provocar náuseas o diarrea. La clave: combinar carbohidratos rápidos y lentos, evitar grasas y fibras complejas.
✓ Lo que sí funciona
- Geles energéticos: absorción rápida.
- Plátano: potasio + carbohidrato.
- Higos y dátiles: energía concentrada.
- Barritas: solo en las primeras horas.
- Isotónica: hidratación + sodio.
- Pastillas de sal: imprescindibles +6h.
✗ Lo que evito siempre
- Lácteos: molestias digestivas.
- Frutos secos crudos: digestión lenta.
- Embutidos grasos: solo andando.
- Azúcar pura: bajón rápido.
- Cítricos en zumo: acelera tránsito.
- Cualquier cosa nueva: nada sin probar antes.
Geles caseros para ultra trail: 30 céntimos contra 2,50 €
Comprar geles para los 101 KM cuesta una fortuna. Si tomas 12-15 geles solo en carrera, sumando los entrenamientos hablamos de cientos de euros al año. La solución: fabricarlos tú mismo.
La base es sencilla: maltodextrina + fructosa + sales + saborizante. La proporción exacta y las variantes según el momento de la carrera están en el libro.
"Un gel comercial: 1,80-2,50 €. Un gel casero: 30-40 céntimos. Multiplica por 15 geles y por todos los entrenamientos del año."
Avituallamientos en los 101 KM: cómo aprovecharlos sin perder ritmo
La organización oficial de los 101 KM ofrece varios puntos repartidos por el recorrido. Conocerlos y planificar qué tomar en cada uno es la diferencia entre llegar fresco o reventado al avituallamiento del cuartel.
- Líquidos: agua, isotónica y refresco. Recarga ambos bidones.
- Sólidos: plátano, naranja, dulces, frutos secos, embutido (en algunos puntos), pan.
- Avituallamiento del cuartel: sopa caliente y comida más completa. Aquí sí puedes parar 8-10 minutos.
En el resto de avituallamientos, mi regla: no más de 3-5 minutos parado. Coge lo necesario, repón, sigue. La inercia perdida en una parada larga no se recupera fácilmente.
Hidratación en ultra trail: cuánta agua llevar y por qué las sales son obligatorias
La capacidad mínima recomendada es de 1,5 litros. Tu sistema depende del objetivo:
- Cinturón con bidones: válido para sub-12h con avituallamientos frecuentes.
- Mochila con vejiga: si llevas mucho material o vas a más de 16-18 horas.
La regla básica: 500 ml por hora en condiciones normales. Si hace calor, sube a 750 ml/h.
Qué cenar la noche antes y desayunar el día de la carrera
48-24 horas antes: carga de carbohidratos
Pasta, arroz, pan, patata. Sin grasa, sin fibra excesiva, sin experimentos. Nada nuevo, nada raro. Lo que tu cuerpo ya conoce.
Cena previa: ligera y conocida
Pasta con tomate y poco aceite. Pan tostado. Agua o infusión. Nada de cervezas, vinos ni salsas elaboradas. No es momento de celebrar.
Cuidado con acudir a la cena de la pasta organizada por La Legión: puede ser traicionera y al día siguiente lo podrías pagar.
Desayuno (2-3 horas antes de la salida)
- Avena con plátano y miel.
- Tostadas con miel o mermelada (sin mantequilla).
- Café si estás acostumbrado (no es momento de probarlo).
- Evita: zumo de naranja concentrado, lácteos, embutidos.
Cómo evitar (y salir de) la pájara en los 101 KM
La pájara llega cuando agotas el glucógeno y tu cuerpo no encuentra combustible rápido. Las piernas pesan, la cabeza se nubla, te entran ganas de retirarte.
Si te pasa, sigue este protocolo:
- Para 5 minutos. No insistas con el ritmo. Caminar es válido.
- Toma 2 geles seguidos + bebida isotónica.
- Come algo sólido fácil: medio plátano, dátiles.
- Espera 10-15 minutos hasta sentir la subida de energía.
- Retoma a ritmo conservador y come MÁS de lo normal hasta normalizar.
"La pájara no es el final de tu carrera. Es una pausa táctica. La gestionas bien y te queda media prueba para recuperar."
Preguntas frecuentes sobre nutrición en los 101 KM
¿Cuántos geles necesito para los 101 KM?
Entre 12 y 18, dependiendo de tu tiempo objetivo. Para sub-12 horas: 12-14 geles. Para sub-16 horas: 16-18 geles. Llevar 2 de margen siempre.
¿Puedo hacer los 101 KM solo con la comida del avituallamiento?
Técnicamente sí, pero no es recomendable. Los avituallamientos están a 5-10 km entre sí. Necesitas tu propio aporte cada 20-30 minutos para mantener el ritmo.
¿Qué tomar si tengo el estómago revuelto?
Reduce intensidad, prueba con cola sin gas (azúcar + cafeína), caldo caliente del avituallamiento, jengibre si lo llevas. Para hasta que se asiente.
¿Cuándo empiezo a tomar cafeína en carrera?
A partir del km 70-80. Antes la guardo. Un gel con cafeína cada 90 min en la fase final ayuda muchísimo a mantener la concentración nocturna.
¿Es buena idea comer carne o embutido en avituallamientos?
Solo si caminas un rato después y solo en el avituallamiento del cuartel. La grasa ralentiza la digestión y puede generar molestias si retomas el ritmo rápido.
El plan que aplico yo, edición tras edición
En 2024 cerré los 101 KM en 11h 04min. En 2025 repetí sub-12 con 11h 47min. El plan nutricional fue prácticamente idéntico. Lo que cambia entre ediciones son las piernas y el clima — el sistema de comida es el mismo.
Si quieres replicarlo paso a paso (con cantidades, marcas, recetas y adaptaciones según tu objetivo de tiempo), está todo desarrollado en el libro junto a los planes de entrenamiento de 36 semanas.
El plan nutricional completo está en el libro
Esta es la versión resumida. Más Allá de la Meta — 101 KM 24H de La Legión incluye la receta exacta de los geles caseros, planes de carga de carbohidratos por objetivo (24H, sub-20, sub-18, sub-16, sub-12) y la entrevista con la organización sobre los avituallamientos.
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La estrategia nutricional por tramos
